健康
为何你一到秋天就反复感冒？好好吃饭才能提高免疫力
2024/09/19 14:34 来源：北京青年报 阅读：1.1万
开学季，又有很多孩子发烧感冒。在感冒等疾病的传播中，为什么有些人容易中招，而有些人不容易？为什么得了病有些人会很快康复，而有些人要持续很长时间？
营养是维持人体正常免疫功能的物质基础
这是因为，人的免疫力在其中发挥着至关重要的作用。自身免疫力强大，就可以抵御疾病的侵袭，即使染上疾病，也康复得快；否则，就容易受到疾病的侵袭，病情严重，持续时间长。
人体免疫力的强弱受多种因素的影响，其中，营养可以说是维持人体正常免疫功能的物质基础。营养不良会导致机体免疫系统功能受损，对病原体的抵抗力下降，从而促进感染的发生和发展。
与免疫功能密切相关的蛋白质、维生素、铁、锌有何作用
与机体免疫功能关系密切的营养素有蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌和硒等多种，摄入不足就会影响到机体正常的免疫功能。
1.蛋白质
蛋白质摄入不足会使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。
2.维生素A
维生素A缺乏会影响呼吸系统、消化系统、泌尿系统等上皮细胞的完整性，增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。
3.维生素C
维生素C可以增强机体的抗感染能力，缺乏会降低免疫系统功能。
4.铁
铁缺乏会降低机体的抗感染能力。
5.锌
锌对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。
人体免疫功能所需的各种营养素吃什么才能补得起来？
1.适量摄取含优质蛋白质的食物
首先推荐动物性食物，包括瘦肉、鱼、蛋、奶制品中所含的蛋白质；还有豆制品也是不错的选择，豆制品中的蛋白质都是优质蛋白质，还容易被人体所充分利用。
因此，每天要适量吃一些动物性食物。《中国居民膳食指南（2022）》中建议，每天吃畜禽肉40-75克，水产品40-75克，300-500毫升奶，一个鸡蛋。
2.经常吃富含维生素A、E、C的食物
富含维生素A、E、C的食物在我们的日常饮食中就有很多，可以很方便地获取到，主要有以下四类：
第一，动物肝脏，包括羊肝、猪肝、鸡肝、鸭肝等中，富含维生素A，都要经常吃一些。
第二，植物性食物中含有维生素A原类胡萝卜素，维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，包括胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。
第三，植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类食物中含有丰富的维生素E。
第四，新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源，包括如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。
3.经常吃富含铁、锌、硒的食物
动物血、肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱中含铁丰富，建议经常吃一些；
贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源，建议经常吃一些。
文/马博士健康团
科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）